Hưởng ứng tuần lễ “ Dinh dưỡng và phát triển”
DINH DƯỠNG CHO SỨC KHỎE TÂM THẦN
Ruột được cho là bộ não thứ hai và có hệ thống thần kinh ruột tương tác trực tiếp với hệthần kinh trung ương. Người ta thấy rằng hệ sinh vật không lành mạnh trong ruột tạo racác chất độc trong dạ dày, nó đi vào trong máu và não, từ đó ảnh hưởng sức khỏe tâmthần. Ngoài ra ruột cung cấp các chất để hỗ trợ cho chức năng của não.
Men sinh học (Probiotic): Nuôi cấy men sinh học (Probiotic) giúp cho hệ sinh vật ruộtkhỏe mạnh, điều này làm ảnh hưởng đến các receptor chất thần kinh trung gian và làmgiảm ảnh hưởng của stress và cải thiện sức khỏe tâm thần. Men sinh học cũng làm cho sựhấp thụ dinh dưỡng của ruột tốt hơn.
Thức ăn có nhiều probiotic là: Yogurt, giấm táo, ô liu ngâm nước muối, dưa chuột muối,dưa cải bắp.
Tryptophan là một axit amin quan trọng được sử dụng để tạo Serotonin (chất làm tăngcảm xúc) trong não. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ nhận thức: cảithiện mất trí nhớ và cũng điều chỉnh sự thèm ăn, và giấc ngủ; thông qua việc tạo ramelatonin. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sử dụng tryptophan từ não của bạn để giữ chocác tế bào sống sót và do đó không có quá nhiều serotonin trong não của bạn và làm bạnkhông cảm thấy hạnh phúc. Serotonin được tăng lên nhờ tập thể dục, ánh nắng mặt trờivà có một quan điểm tích cực về cuộc sống;
Thực phẩm có chứa tryptophan: Trứng, phô mai, dứa, cá hồi, các loại hạt và gà tây.
Tyrosine: cũng là một axit amin quan trọng, được sử dụng để tạo ra chất dẫn truyền thầnkinh Dopamine (gât sự tưởng thưởng và niềm vui), có vai trò quan trọng để tạo động cơ,sự tập trung và chú ý. Dopamine thấp có liên quan đến mệt mỏi, hành vi gây nghiện, thayđổi cảm xúc và mất trí nhớ. Dopamine được giải phóng khi bạn ăn, uống, quan hệ tìnhdục .. Những cách lành mạnh để tăng Dopamine bao gồm ánh sáng mặt trời, tập thể dục,yoga, thiền, mát xa, tắm lạnh và khi đạt được mục tiêu.
Thực phẩm giúp tăng cường dopamine: Tất cả các sản phẩm động vật, chuối, hạnh nhân,bơ, sô cô la, bột yến mạch, dưa hấu, đậu phụng, đậu xanh, dưa hấu và táo.
Gamma amino butyric acid (GABA) là một axit amin ức chế tính dễ bị kích thích củacác tế bào thần kinh khi bị tác động bởi dẫn truyền thần kinh, bằng cách ức chế các vị tríreceptor. Trong thời gian bị stress kéo dài GABA được sử dụng hết và các chất dẫntruyền thần kinh kích thích không bị ức chế, từ đó gây ra tình trạng lo lắng hoặc sợ hãi vàlàm cho khó tập trung; điều này có thể tiến triển đến khó thở, cơn hoảng sợ hoặc trầmcảm. GABA được tăng lên bởi theanine, chất này cũng giúp tập trung và học tập, và giảmlo lắng.
Thực phẩm giúp tăng cường GABA ~ Thực phẩm lên men, khoai lang, ngô, cà rốt, đậu,cà chua, bông cải xanh và bột yến mạch. Ngoài ra thực phẩm có flavonoid; quả mọng;trái cây có múi; táo; ca cao và rượu vang. Thực phẩm có theanine; Trà xanh và trà đen.
Acetylcholine là một chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng, được sử dụng nhiều hơndẫn truyền thần kinh khác. Nó góp phần gợi lại trí nhớ, tập trung và chú ý và cũng ức chếsự sợ hãi, tức giận và hung hăng; cân bằng tốt lượng oxy đến não và đảm bảo rằng khôngcó một phản ứng cao qua mức đối với các tình huống kích thích thấp.
Thực phẩm giúp tăng Acetylcholine: lòng đỏ trứng, phô mai béo, cá và thịt, bơ, hạnhnhân và kem.
Magne: làm hạn chế sự giải phóng hormone gây căng thẳng, và giới hạn hormone này điqua hàng rào máu / não. Magne cũng có tác dụng chống viêm, vì vậy nó làm giảm nhucầu của cơ thể khi bị căng thẳng vì viêm nhiễm, viêm nhiễm gây ra sự thay đổi chức năngnão; thêm vào đó Magne làm cho đường máu ổn dịnh.Magne góp phần vào việc sản xuấtGABA và cũng bị cạn kiệt do căng thẳng.
Thực phẩm có magne: là chuối, bơ đậu phụng, bơ, hạnh nhân,
Kẽm: có lợi cho sự phát triển thần kinh, chức năng não và sản xuất serotonin, và đượctìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể. Có một điều quan trọng đó là tình trạng thiếu kẽmcó liên quan đến trầm cảm và một số triệu chứng của tâm thần phân liệt.
Thực phẩm có Kẽm là hàu, thịt, nguyên hạt, hạt điều, đậu, đậu Hà Lan, hạt và đậu lăng.
Omega 3: là một chất béo thiết yếu có nghĩa là bạn chỉ có thể nhận được nó từ chế độ ănuống của bạn. Nó có thể giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và tâm thần phân liệt,ngoài ra omega 3 làm giảm huyết áp và giảm viêm nhiễm trong cơ thể.
Omega 3 từ cá có dầu như cá thu và cá hồi, cũng có dầu hạt lanh và quả óc chó.
Vitamin nhóm B: có rất nhiều vitamine trong nhóm này. Các Vitamin này hoạt động nhưcác đồng enzyme cho nhiều qua trình trong cơ thể và từng loại Vitamin B đi qua hàng ràomáu não; Vitamin B có tầm quan trọng đối với chức năng não! Tất cả đều bị giảm nhiềubởi rượu, đường tinh luyện, nicotine và caffeine. Người ta nhận thấy Vitamin nhóm B cólợi trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng, căng thẳng, mệt mỏi và tâm thầnphân liệt.
Thực phẩm có Vitamin B Trứng, thịt gia cầm, cá, bánh mì, ngũ cốc, phô mai, rau, hạt vàđậu lăng.
Vitamin D: nó có thể được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời. Vitamin D rất quan trọng đốivới việc sản xuất và giải phóng serotonin, và sự thiếu hụt đã xảy ra liên quan đến lo lắng,trầm cảm và tâm thần phân liệt. Vitamin D cũng đã được cho rằng là yếu tố bảo vệ thầnkinh, đặc biệt là ở thai nhi đang phát triển; ảnh hưởng của Thiếu vitamin D tại thời điểmnày được ảnh hưởng đến tuổi trưởng thành. Người ta đề nghị tắm nắng khoảng 20 -30phút trước khi bôi kem chống nắng vào mùa hè.
Thực phẩm có Vitamin D Cá hồi, sữa, nấm, trứng, cá ngừ, ngũ cốc, thịt lợn, đậu phụ vànước cam.
Giảm lượng đường!người ta nhận thấy đường gây nghiện hơn cocaine; nó kích thíchcác con đường gây sự tưởng thưởng trong não và làm tổn thương chức năng não. Đườngkhông chỉ là cung cấp calo, đường còn được tìm thấy có tác động tiêu cực đến sức khỏetâm thần. Bởi gây ra kích thích giải phóng serotonin , nên đường làm cạn kiệt nguồn cungcấp serotonin và làm tăng các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Nguồn: Bs Lâm Tứ Trung (Giám đốc BVTT Đà Nẵng) dịch từ:
“Nutrition for mental wellbeing”
